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想燃脂并保持整天愉快?这是最佳运动时间

2019-10-24 132

晨练

运动好处多,可以强化心肺功能,还能减重。对于想维持健康体态,

但又不想过度节制饮食的人,在吃早餐前先运动,可以延缓体重增加。


  早餐前运动能燃烧更多脂肪


  比利时卢万大学(Catholic University Leuven)锻炼与健康研究中心教授彼得·埃斯佩尔(Peter Hespel)曾进行一项实验。他让一群健康的年轻男子在六周的时间里比之前多摄入30%卡路里和50%脂肪,并将他们分为3组:一组在暴食期间保持久坐不动;一组在早餐后的上午中段时间进行运动;第三组采用同样的锻炼模式,但运动时间是在早餐之前。


  六周后,久坐不动组体重增加约6.7公斤(6磅),并有胰岛素抵抗的状况,肌肉长出新的脂肪细胞。早餐后锻炼的一组体重增加约1.4公斤(3磅),胰岛素水平也出现问题。而空腹锻炼的一组,体重几乎没有增加,身体每日燃烧的脂肪比其他二组的人多,胰岛素水平也保持健康状态。


  也就是说,早起空腹锻炼在食量较大时能防止体重增加,维持健康体态。


  埃斯佩尔指出,防止体重增加的最佳策略是保持健康均衡的饮食和运动。但如果不想严格遵守健康均衡的饮食方式,他们的研究表明,对保持健康腰围而言,早起空腹锻炼比在进食后进行同样的运动量更有效。


  空腹运动宜搭配肌力训练 维持肌肉量


  早起进行跑步、健走等空腹锻炼,虽能燃烧较多的脂肪,但如果要以此减肥,仍有几点需注意的地方。报导指出,若长期空腹运动且做中低强度训练,会有肌肉量降低的问题;如果在空腹训练以外的时间没补足蛋白质,使身体长期处在能量不足的状态,也可能使免疫功能变差。因此,若有肌肉量下降、精神不好、常感冒等状况,建议先停止空腹运动。


  要通过空腹运动来减少体脂肪,并避免肌肉量降低,可规划周期性的减脂期。例如,进行2周到2个月的空腹运动后,中间间隔1个月采正常运动方式,如搭配肌力训练。


  空腹运动并不代表完全不能进食,仍可以补充些蛋白质,例如1匙乳清蛋白、1杯无糖豆浆等。这样不仅能避免运动低血糖问题,还能避免肌肉蛋白质被分解太多。


  另外,糖尿病患或有血糖不稳问题的人,空腹运动时可随身携带一颗糖果或运动饮料,并随时留意血糖状况。


  早上运动还让大脑更灵活


  在早餐前运动不仅有助于燃脂,把运动安排在早上还有另外的好处。


  佛蒙特大学(University of Vermont)曾有项晨间运动的研究,研究人员发现,在早上进行大约20分钟的中等强度有氧运动,可开启每好的一天。


  对于大多数人来说,中等强度代表每分钟心跳率要达到100到120次。清晨以这种强度运动,可改善情绪及舒压,效果可持续长达12个小时。同时,运动会产生新的脑细胞,使大脑更灵活。


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